三级跳远助跑技术的训练浅谈

三级跳远助跑技术的训练浅谈

作者：张继亮

来源：《体育教学》2008年第04期

一、三级跳远助跑的方法

一般情况下，助跑的方法有三种：(1)逐渐加速法，这种助跑方式由于是逐渐加速，有助于减少助跑开始阶段的紧张程度，便于发挥运动员速度。这种方法通常适用于跑速发挥较晚的运动员；(2)积极加速法，运动员采用站立式或行进间起动方式，要求在助跑的开始几步加快步频，增大步幅，其特点是助跑距离较短，要求在较短的助跑距离上尽可能地发挥助跑速度。这种方法通常适用于爆发力好、速度较快的运动员；(3)由积极增长步幅到积极加快步频的加速法。这种助跑方法要求在助跑的开始阶段以充分蹬伸的方法增加步长来提高跑速，以加强助跑前半段的稳定性。这种方法适用于爆发力强、灵活性与控制能力较高的运动员。

二、三级跳远助跑技术的训练

1、控制助跑速度与节奏训练

在快速跑中，运动员的节奏感是很重要的。在助跑前程速度过快，不仅会使助跑最后几步的跑速减低，同时也直接影响起跳，所以在技术训练中需要培养运动员在高速跑进中对速度与节奏的控制能力。

1)在高速助跑中，要求运动员有意识地加快频率2～3次。例如，在60～80m加速跑中，要求运动员在30m或60m处突然加快频率跑3～4步，并要求这几步的动作结构没有明显变化，其步长比正常步长缩短的距离应在3～4cm以内。加快频率时运动员必须有确切的肌肉感觉，以便自我掌握。

2)下坡标记计时跑。先在坡度为20～30度的下坡道上做20m左右的加速跑，进入平跑道后进行连续缩短步长的标记跑，并计时。要求进入标记跑前的下坡助跑时步点准确，标记跑阶段的标记要精确地丈量好，从缩短1cm到缩短15～20cm。逐渐缩短。

3)按标记加速跑，标记要经常变化，可使步长逐渐加大，也可使步长迅速缩短。

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4)跑格。在跑道或主跑道上根据自己的助跑距离或助跑步数摆格，格间距根据练习者步幅来定，一般比助跑步幅小20～30cm，要求进格之前速度要达到最快，出格后要保持速度向前跑一段。

2、努力提高平跑速度训练

据有关专家研究表明，在其他因素不变的情况下，助跑速度每增加0.1m/s，可使三级跳远成绩提高30～35cm。由于项目特点(运动员必须在5s左右发挥最高速度)所致，通常为发展最高速度能力所采用的距离在30～100m之间。训练手段有：

1)10～40m行进间跑，此类训练可在平地进行，也可在坡度为20～30度的下坡道进行。 2)5～10s计数跑，如定时的原地高抬腿跑，比完成的次数，

3)听信号后突然加快频率跑，如先进行频率较慢的原地高抬腿跑，听到信号后，立即尽可能地加快频率(原地)；

4)负重跑，如负重0.5～1kg的沙护腿做原地高抬腿，休息2～3rain后做不负重的快速原地高抬腿5～10s；

5)拖2～4kg重物(杠铃片或轮胎)加速跑，跑出20～30m后突然撤去重物全力跑10～20m 6)重复进行30m计时行进间跑，每次间隔3～4min。

3、重视主跑道上的速度训练

三级跳远优秀运动员一般跑20步±4步，距离约40±5m，无论采用何种加速方式，整个助跑过程都是逐渐加速的，最后10～15m速度达到100％，即进入最后6步的标记点速度为最快。主要手段为：

1)在全程助跑的基础上增加2～4步，在三级跳远助跑道上进行训练，

2)按教练员击掌的节拍进行全程助跑练习，击掌的节拍在最后10～15步应达最快，并向前再冲几步，不要立即减速，

3)控制间歇时间的全程助跑练习，每组以6～8次为宜，要求跑得快、跑得准。

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以上练习可帮助队员形成最高速状态下稳定的步长、步频，待助跑节奏稳定后，再强调与起跳的结合，建议此类练习最好安排在运动员状态良好的情况下进行。

4、加强助跑准确性的训练

1)严格要求助跑开始的起动姿势，不要随意变换。在运动员竞技状态好的情况下，要求运动员从起动姿势开始进行助跑前四步的加速跑，一次课练习30～40次，在前四步的步长稳定后，要对5～12步的步点进行调整，在训练中要求运动员对自我感觉和实际情况反复进行对照，从而逐渐形成准确、稳定的助跑节奏。

2)以原地起动方式开始助跑时，先将运动员全程助跑的每步距离测定出来，然后在每两步之间放置标志物进行全程助跑的练习。

3)以行进间起动方式开始助跑时，优秀的男运动员从步点开始标记至第一标记线的距离为1～1.2m，女为0.9～1.1m；一般男运动员标记之间的间隔为2.2m左右，女为2m左右，即与自己的实际步长大致相同。在训练过程中还应根据自己的实际情况作相应调整。 4)在全程助跑的2/3处不设标记，而在后6步放置标记进行练习。 5)全程助跑结合起跳练习。

三、三级跳远助跑技术训练时应注意的问题

1、采用的助跑技术应与短跑技术相同，但又有所区别。三级跳远运动员的助跑技术是建立在良好的短跑技术之上并结合三级跳远的技术特点发展而来。因此，在助跑技术训练过程中要注意其摆动腿的前摆要比短跑高一些。

2、以最快的速度“攻板”。起跳前两步发挥并保持高速度，步长和步频相对稳定，身体重心平稳前移，在训练中要充分注意最后4～6步助跑的加速、重心平稳的前移和快速攻板的训练。

3、助跑起跳动作的结合要迅速连贯。有关专家研究，如果最后一步的速度提高0.1m/s，那么就可以增加第一跳大约0.1m左右的距离。因此，助跑最后一步速度的保持与发挥是相当重要的，特别是摆动腿的支撑和快速蹬摆是进入起跳的关键。

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4、技术训练所运用的主要手段应着重掌握关键技术环节，因此，在新技术巩固的基础上再进行新的技术环节突破，以至逐渐提高运动成绩。在进行技术训练的过程中要注重结合每名运动员的具体情况进行训练。