不饱和脂肪酸与健康

现代医学研究发现，不饱和脂肪酸与人体健康密切相关。多年来，对单不饱和脂肪酸的生理与保健作用存在争议，但近年一些研究证实，富含单不饱和脂肪酸膳食具有调节血脂，降血糖，保护心脏，防止记忆减退等生理功能和保健作用。所以，现在已经将单不饱和脂肪酸提到了一个非常重要的地位，营养学家建议摄入量应不少于总热量的10％。如果某人日需热量2400千卡，则单不饱和脂肪酸的摄入至少为27克。富含单不饱和脂肪酸的油或食物主要有橄榄油70％～85％、茶籽油78.8％、菜籽油58.8％、山核桃74.2％、大杏仁65％、蚕蛹59.6％、鸭油53.1％等。

多不饱和脂肪酸包含有人体必需脂肪酸，过去认为摄取较多有利于心血管疾病的防治，所以医生一直建议人们“多吃植物油，不吃动物油”。其实这种观念是错误的，因为①不管是什么油，我们都不能“多吃”；②即使是富含多不饱和脂肪酸的油或食物，也有质或比例的区别。也就是说，多不饱和脂肪酸根据其不饱和键所处位置不同又分为ω-3与ω-6脂肪酸两大类，由于这两类脂肪酸在人体内的生理功能有一定的差异，所以它们对健康的作用也不同。ω-6脂肪酸虽然也有降低血胆固醇和低密度脂蛋白的作用，但同时也会降低被视为心脏保护因子的高密度脂蛋白和促进低密度脂蛋白的氧化，后者是发生动脉粥样硬化、衰老、肿瘤等疾病的原始反应。而ω-3脂肪酸不仅能降低血胆固醇、低密度脂蛋白，也能降低甘油三酯；但并不降低高密度脂蛋白和促使低密度脂蛋白的氧化，故ω-3脂肪酸具有调节血脂、抗动脉硬化、抗血栓、降血压等防治心脑血管疾病的作用；ω-3脂肪酸中的二十二碳六烯酸（dha）是构成大脑及视网膜的重要成分，故ω-3脂肪酸在一定程度上可以改善儿童视力和提高思维能力；此外，ω-3脂肪酸还有抗炎、抗氧化、抑制肿瘤等作用。在我们日常的食物中，比较容易获得ω-6脂肪酸而获得ω-3脂肪酸相对较少，这就可能导致我们膳食中的ω-3与ω-6脂肪酸的比例失调而易于患某些疾病。ω-3脂肪酸的食物来源有限，植物油中仅橄榄油、茶子油、菜籽油、大豆油、紫苏油、沙棘油等含有一定量的ω-3脂肪酸，但我们决不能为了从中获得更多的ω-3脂肪酸就多吃油，那样会得不偿失；绿叶蔬菜脂肪中ω-3脂肪酸的比例特别高，但因其脂肪绝对含量低，故不是其食物来源的理想选择；海洋动物如海鱼、海豹、海狗、海象等体内不仅脂肪含量较多，而且脂肪中的ω-3脂肪酸比例也高，故它们是理想的食物来源，因此美国心脏病协会对补充ω-3脂肪酸的建议是：每周至少吃两次鱼，特别是多脂鱼；对患有高脂血症的患者，建议在医生的指导下每天补充epa+dha胶囊2～4g。多不饱和脂肪酸的摄入量也应不少于总热量的10％，但其中ω-3脂肪酸与ω-6脂肪酸的比例应达到1：4～10的合理水平。

说到不饱和脂肪酸，我们不得不提及反式脂肪酸。不饱和脂肪酸存在顺式与反式两种构型。天然动植物性食物中的不饱和脂肪酸大多为顺式结构，但在油脂工业中，我们将含不饱和脂肪酸的顺式构型的植物油经加氢后即为氢化油。氢化油含较多的反式脂肪酸，如果长期摄入一定量的反式脂肪酸，对人体健康有一定的危害，如增加2型糖尿病和乳腺癌的发病率，影响婴幼儿和青少年正常的生长发育；特别是其致心血管疾病比我们所知道的饱和脂肪酸还强3～5倍。因此，反式脂肪酸国外遭到封杀。反式脂肪酸已经渗透到我们的饮食生活当中，炸薯条、西式快餐、人造奶油、冰淇淋、巧克力、油炸方便面甚至普通饼干、蛋糕等食品中

均有反式脂肪酸的身影。