中考体育之掷实心球：动作技术及训练技巧详解

　　⼀、正⾯双⼿头上掷实⼼球的动作技术

　　动作要领：⾯对投掷⽅向，两脚前后或左右开⽴，⾝体重⼼落在后⾯那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双⼿举球⾄头的后上⽅，然后利⽤⽀撑脚蹬地，收腹，挥臂的⼒量将球⽤⼒由头后向前上（斜上⽅45度⾓）⽅掷出。

　　⼆、动作技术环节：

　　持球、⽤⼒蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。　　1、持球

　　1）、正确动作：因为是双⼿持球，⾸先要考虑两⼿能够同时⽤⼒，球出⼿最后⼿指能充分拨球。　　动作要求：两⼿⽤⼿指包球，两⼿⼼空出，⼤拇指交叉或并排放在球底，⼩指放在球的两侧，其余六⼿指对称来托球，这样既能使球固定，⼜有利于最后⽤⼒，球出⼿瞬间，更多的⼿指充分拨球，并且出⼿⾓度不易过低。如图：

　　图1

　　2）、错误动作：

　　（1）球完全握在掌⼼⾥，⼿放在球的两侧。这样握法⾃然缩短了动⼒臂，影响的出⼿速度。出⼿时甩腕受阻，更没有⼿指拨球，还有就是很容易形成⼀臂⽤⼒。这要求⽼师必须做好⽰范，让每⼀个学⽣都能明⽩持球的动作。

　　（2）两个⾷指和拇指形成⼼形。这样的握法，球在⼿中不是很牢，易脱落，最后出⼿感觉类似篮球传球，只能⽤⾷指拨球。最主要的是两肘容易外展，⽤⼒⽅向分散，不利于向前⽤⼒。可以把拇指下伸放在球底部。　　2、预摆

　　预摆是为最后⽤⼒提⾼实⼼球的初速度创造良好条件，预摆次数因⼈⽽定，⼀般是⼀⾄⼆次，当最后⼀次预摆时，此时球依次是从前下⽅经过胸前⾄头后上⽅，加速球的摆速，此速上体后仰，⾝体形成反⼸形，同时吸⽓。如图：

　　图2

　　3、最后⽤⼒

　　最后⽤⼒是投掷实⼼球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重⼼的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球⾓度。最后⽤⼒动作是当预摆结束时两⼿握球⽤⼒积极从后上⽅向前上⽅前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震⽤⼒，两臂⽤⼒前摆并向前拨指和腕，旨在提⾼⼿臂的鞭打速度。

　　图3

　　6、掷球后的缓冲

　　实⼼球出⼿后，后脚可向前迈出⼀步，缓冲向前的⼒量，以维持⾝体的平衡。如图：

　　图4

　　三、影响成绩的因素　　1、⼒量与爆发⼒

　　投掷项⽬需要⼈体⽤⼒，投掷实⼼球是双⼿同时⽤⼒的的投掷项⽬，要求双⼿⽤⼒要均衡，出⼿速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学⽣投掷成绩较好，这是因为他们的绝对⼒量⽐体重轻的学⽣⼤的缘故。　　2、投掷技术

　　投掷技术的外在表现形式就是出⼿⾓度与⾝体⽤⼒的协调性。　　四、训练⽅法

　　1、徒⼿模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最⼤值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯⼲、躯⼲（胸部）超越上肢。

　　2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全⾝协调⽤⼒。

　　3、多做球摆到位后：就出⼿，养成出⼿时抬头看球飞出的⽅向；或掷轻物的练习，体会爆发式⽤⼒。　　4、完整动作练习：有条件的地⽅可以让学⽣对着“⾜球墙”掷，调整与“⾜球墙”的距离及砸在墙上的⾼度，来纠正出⼿的时机和⾓度；还可以听声⾳来判定出⼿的⼒量、速度。　　5、专项⾝体素质练习　　1）、俯卧撑20-30个　　2）、仰卧起坐30-40个　　3）、负重练习（深蹲、半蹲）　　4）、协调性练习

　　五、易范错误及纠正⽅法：　　1、预备时前后脚间距过⼤或者过⼩

　　过⼩将造成作⽤距离短，发挥不出全⾝的⼒量；过⼤将造成上体台起后后腿⽤不上⼒⽽形成单腿⽀撑。合适的前后脚距离是前后脚间距按⾃⼰的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐⼒和柔韧好的学⽣可以选择间距2个脚长。

　　2、球出⼿时斜向下。

　　1）：前腿在⽤⼒的后半程没有蹬伸；

　　2）：双臂⽤⼒前屈髋，致使上体前倾。正确的动作应该是球出⼿的瞬间⾝体和⼿臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，⼿腕前屈。缓冲动作最好采⽤前后腿交剪或者球出⼿后后腿⾃然离开地⾯。　　3、预摆或出⼿时总低头，影响出⼿⾓度和⽤⼒。　　六、注意事项：

　　1、注意练习场地周围环境，在确认⽆⼈从投掷⽅向经过时再做练习，确保练习安全。　　2、练习前要把肩充分的活动开，防⽌伤害事故。

　　3、练习时要注意⾃⼰的技术动作，认真体会，最好能与同学⼀起练习，以便相互指正。　　4、提⾼上肢⼒量的练习要坚持进⾏。

　　5、出⼿时两臂⼀定要在头的两侧，⼿在前额上⽅；　　6、头的姿态，头⼀定要稍扬起，⽬视前上⽅；

　　7、⾝体⼀定要成反⼸，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。