5种强度的心率区间该如何应用？关于跑步心率，你必须得知道这6点

5种强度的⼼率区间该如何应⽤？关于跑步⼼率，你必须得知道这6点科学训练，离不开⼼率的指导，跑友平时常挂嘴边的LSD、间歇跑、乳酸阈值等都和⼼率有关。关于⼼率，你了解多少？郁⾦⾹北马PB营的助教Bokeh带你先做做功课，了解以下这些内容，可以让你备战更科学。⼀运动时使⽤⼼率监测设备有什么好处？我们在进⾏跑步、⾃⾏车等耐⼒运动时，⼼率能最客观准确地反映⾝体的努⼒程度。 通过佩戴⼼率监测设备，运动爱好者可以⽅便地把锻炼强度维持在特定⼼率区间，既提⾼了训练质量⼜避免运动过度。还可以把平时记录的⼼率信息做对⽐分析，评估锻炼成果和健康状况。⼆可以⽤⾃我感觉来代替⼼率监测设备吗？对于从未使⽤过⼼率监测设备的跑步者来说，主官感觉往往不那么可靠。那些⽤来描述疲劳感的语句也⽐较模糊，不容易把控。 对于已经⽤过⼀段时间⼼率监测设备的⼈来说，⾃我感受和⼼率之间已经建⽴起相对稳定的对应关系，就可以不必每次跑步都戴⼼率监测设备。三怎样知道⾃⼰的最⼤⼼率（MHR）？拿到⼼率设备后⾸先要做的就是输⼊⾃⼰的最⼤⼼率，准确的最⼤⼼率能确保使⽤者得到正确的运动⼼率区间。 最简单⼜不费⼒的⽅法是通过最⼤⼼率公式估测，⽐如220-年龄和207-（0.7x年龄），当然⽹上还有其他号称更准确的⼼率公式。 这些公式是基于⼤量统计数据得出的，有较强的参考性。不过公式毕竟是⼀种推断，不⼀定适⽤于每⼀个个体，据统计只有三分之⼀的⼈实际最⼤⼼率能和公式结果吻合。著名马拉松教练Pete Pfitzinger和超马名将Ann Trason建议的⽅法是：戴上⼼率监测设备，选⼀个上坡路段，热⾝后全⼒跑400-600⽶，再慢慢跑下来，如此重复三次，最后⼀次达到的最⾼⼼率再加上2或3就是你的最⼤⼼率了。 还有⼀些由跑步爱好者实践⽽来的经验。⽐如跑6x800m间歇时，最后⼀组尽全⼒完成，可以得到最⼤⼼率。或者3000⽶⽐赛最后的冲刺阶段也可以达到最⼤⼼率。这同样只适合经过训练，⼼脏健康的跑步者。若想更好地了解⾃⼰的最⼤⼼率，最好去医院或者专业机构做“平板跑台⼼功能负荷检查”，既能精确掌握最⼤⼼率，⼜可以排除潜在的⼼⾎管系统的风险，真正做到训练时⼼中有数。 四如何划分⼼率区间?各有什么特点？最常使⽤的是从50%到100%最⼤⼼率划分成5个区间，由低到⾼运动强度逐渐增⼤，供能⽅式也随之变化。 ▲区间1: 50-60%MHR 热⾝与恢复轻度运动，耗能极少。⽤于跑步前的动态热⾝，跑步后的放松活动。▲区间2：60%-70%MHR 燃脂与耐⼒轻度有氧区间，⾝体以脂肪代谢为主。适合以放松恢复为⽬的的慢跑和椭圆机、健⾝操等轻松锻炼项⽬。▲区间3：70%-80%MHR 有氧运动区间中到⾼度有氧区间，糖原代谢⽐例增⼤。有效锻炼有氧能⼒，提⾼脂肪利⽤率。强度适中，适合健⾝减肥为⽬的的跑步者，马拉松选⼿的⼤部分训练应该在这⼀区间。▲区间4：80%-90%MHR 乳酸阈值乳酸阈值区间，糖原代谢为主，出现乳酸堆积。强度较⼤。节奏跑（tempo）和马拉松配速跑在这⼀区间。⽤于训练⾝体提⾼乳酸耐受性，每周训练不应超过1.5⼩时。▲区间5：90%-100%MHR ⽆氧运动区间接近⽆氧代谢，⼏乎全部能量来源于糖原分解。⼼脏负担很⼤，锻炼绝对速度能⼒，适合有经验的跑步者。持续时间在30分钟左右，每周不超过1个⼩时。 五跑步时发现⾃⼰⼼率很⾼怎么办？很多跑步爱好者刚刚上⼿⼼率设备，⼀测才发现⾃⼰跑步时⼼率很⾼，觉得不安。 这要分情况来看：如果你刚刚开始跑步，⼼肺功能和有氧能⼒都⽐较弱，即便是⽤6分钟以外的配速慢跑，⼼率也常常达到170以上，并且坚持不了多长时间就感觉很累了。最好的办法就是把速度降下来，暂时不⽤纠结⼼率，⽤感觉舒适的程度保持尽量长的跑步时间。⽐如说30分钟到⼀个⼩时，每周跑3、4次，坚持三四个⽉。随着⼼脏锻炼强⼤，有氧系统初步建⽴，你的跑步⼼率⾃然会降低。也许还不能和长年累⽉跑步的⽼⼿相⽐，但⾄少再也不会稍微⼀跑⼼率就上到180了。 对于体重过⼤和⼼⾎管健康状况⽋佳⼈群，可以先采取更温和的运动⽅式代替跑步，⽐如单车、踏步机、游泳等。运动⼼率控制在70%MHR以内，这个强度既能容易维持⾜够的运动时间⼜不会对⼼脏产⽣过⼤负担。2015年1⽉，美国⼼脏协会（AHA）推荐成年⼈每周⾄少进⾏5次30分钟以上中等强度的运动，可以有效降低患⼼脏病和中风的风险。 有⼀些跑步⽼⼿也会有⼼率整体偏⾼的现象。⽐如跑完⼀场⽐赛下来，发现⾃⼰的平均⼼率都接近年龄公式推算出的最⼤⼼率了，或者在速度训练当中会出现⼼率峰值⾼于220-年龄的情况。这说明你的实际最⾼⼼率⾼于公式估算值。⼈和⼈是有差别的，不⼀定每个⼈都符合年龄公式。解决⽅法就是根据⾃⼰实际⼼率在⼼率表或跑步软件⾥重新设定最⼤⼼率值，然后整个⼼率区间也⾃然随之调整。这样你在尽情奔跑时就不会总被⼼率表的警报声⼲扰了。六那么，马拉松⽐赛适合⽤什么⼼率呢？⾸先，在报名全程或半程马拉松之前⼀定要到正规医院认真做⼀次⼼电图检查。如果在平时训练中出现过⼼脏不适现象，要向医⽣说明，有可能需要进⾏动态⼼电图监测和⼼电图运动负荷试验，及早发现⼼⾎管疾病,只有待医⽣确认⼼脏健康后才能参加⽐赛。 理论上来说，马拉松选⼿的潜在的最佳⽐赛⼼率⼤约是最⼤⼼率减去15到20。训练⽔平越⾼越能把⼼率稳定维持在较⾼⽔平。⼀般业余长跑爱好者⼤约在80-90%MHR之间，具体⼼率取决于你的脂肪利⽤效率和乳酸分解能⼒。如果⽐赛⼼率⾼于你的实际能⼒，那很有可能会在后半程掉速或撞墙。 因此，最好在⽐赛前两周的30公⾥的长距离训练中，后半程⽤马拉松⽬标配速保持15到20公⾥。如果⼼率平稳升⾼，并能保持在合理范围，说明⽬标配速合理。如果⼼率上升很快，超过90%MHR，说明⽬标太⾼，需要降低配速。 以上就是郁⾦⾹北马PB营助教Bokeh带来的关于⼼率的分享，更多⼼率训练⽅⾯的⼲货内容将结合到郁⾦⾹北马PB营的实际训练中。版权声明