健美操训练计划

健美操训练计划

健美操训练计划

健美操是两项充满了韵律感、运动感、以及对学生身体形态有良好塑造性的。既有舒展的动作，又有悦耳的音乐，给学生一种美的充分享受，在音乐的配合下使身体各部分协调地完成各种动作，再加上一些简单而比较优美的造型和练习，人才培养了学生的表现力。因此，深受家长们的喜爱。

一、训练内容：

在本学期的健美操训练中会，分成形体姿态、健美操基本步伐两个基本模块来设计，在形体姿态中安排趾行练习、芭蕾手位脚位练习，为以后的健美操理论指导训练打好基础，在练习的过程中配以音乐创作，让学生在音乐中充分感受自己的形体美；在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合、成套健美操的学习和成套表演内容。

二、训练目标：

为发展学生的课余文化生活和学生的兴趣特长爱好的需要，完成成套健美操规定内容，同时为参加学校活动做好准备。

在形体姿态练习中会，通过老师的直接示范，初步培养学生的学习兴趣，让学生理解锻炼的意义，培养正确优美的身体形态，训练了学生的家猫，端正了坐、立、行时的姿态，同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格；在健美操基本桃李杯步伐的练球中，让全面性学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度，提高审美观，学生能够展现出须要一套完整的健美操动作；养成鲁热蒙县一种终身职体育锻炼的习惯，保持心情愉悦。

三、学生人数：1520人四、具体训练计划第一阶段：201*年3月下旬4月底

训练时间：每周二、四下午16：0017：30主要训练目标:1、组建健美操队伍；2、培养正确的身体姿态；3、发展一般运动能力。主要训练任务:

1、基本姿态：把杆练习、形体操；

2、基本步伐：踏步、开合跳、吸腿跳、弹踢腿、弓步跳、后踢腿跑、大踢腿；

3、基本手形：四个八拍；

4、素质练习：柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习。

第二阶段：201*年4月底5月底

训练时间：每周二、四下午16：0017：30主要训练目标:

1、学习显现出来基本组合及简单套路：2、提高心理素质和基本技术；3、充分准备六一儿童节表演节目。主要训练任务:

1、巩固基本七大基本步伐2、学习并熟练表演套路3、强化套路中的难度手势

4、身体素质训练：力量、柔韧、跳跃5、表现力心里的学习

第三阶段：201*年5月底6月底训练时间：每周二、四下午16：0017：30主要训练目标:1、提高动作质量；2、提高运动水平；3、提高表演能力。主要训练内容

1、学习第三套少儿健美操2、学习创编简单套路3、强化体能训练

4、表现力心理的继续训练

四、训练内容纲要1、技术训练A、基本动作

（1）基本姿态：健美操的手型、常用手位、身体姿态

（2）基本步伐：踏步、侧并步、侧交叉步、V字步、侧点、前点、向前/向后走、吸腿、踢腿、开合跳、弓步、跑跳、弹踢腿跳。（3）动作组合：以胳膊的基本手位、方位及其变化为基础结合基本为主步伐舞美设计而成，培养动作的力度、规范的姿态和手型

B、全国少儿健美操第三套规定动作C、表演队形和玩法训练.D、表现力健康发展和训练.2、身体训练：

（1）耐力：定时跑、1000米、800米（2）力量：仰卧举腿、俯卧撑、仰卧起坐等（3）速度：跑的专门练习、加速跑、50米跑

（4）跳跃：单足跳、团身跳、蛙跳、纵跳摸高、连续跳等（5）柔韧：体前屈、坐位体前屈等

注：一个星期的构想训练计划一般安排2个训练日，表演之后集中训练安执教人：段柳

排每周训练3到4个训练日。

健美操训练队计划

通过系统内有序的训练，全面提高拉丁舞学生的健美操技术能力，在动作的质量及对健美操认识上有高度的认识，锻炼队伍，力争夺下优异成绩，更多的是每位学生能有真正的技术，扎实的基本功和全面的关键技术，全面提高健美操队伍一队的实力。

训练进度

主要训练内容有：

（一）基本步伐

注意：完成任何步伐动作时，上体都必须处于标准位置形态。低强度：始终有一只脚

着地。高强度：瞬间两只脚同时回到地面。

1、踏步:传统的低等强度步伐。要求一脚尖、脚跟落地圆滑动作协调。

2、开合跳：分腿时，髋部外展，膝关节在同方向弯曲。并腿上，双脚可以平行落地或者外开，并腿动作不能突然

3、吸腿跳：上体（头至臀）正直吸腿，膝关节最低90度，脚尖必须伸直。正确的落地技术（脚尖过度到脚跟）

4、上体重心必须在两腿之间，叫向前和平行（不能外翻）。膝关节在主动腿的上面幅度可改变变化，脚后跟不需要着地。

5、后踢跑跳：要求髋关节和膝关节在一条线上，脚后踢。6、弹踢腿跳：：低的膝关节和髋关节运动伸展，要有控制。高轻度7、踢腿跳：只在髋部或侧运动，支撑腿可间断性弯曲，踢起腿必须伸直。

（二）基本刚柔并济组合练习

要求：几手臂相扣直臂或屈臂手臂在体后，背部直立。9个4X8拍

1、踏步[4X8拍]2、开合跳[4X8拍]3、吸腿挑[4X8拍]

4、弓步跳[4X8拍]5、后踢腿跑[4X8拍]6、弹踢腿跳[4X8拍]7、前踢腿跳[4X8拍]8、

2拍一动中摆跳[4X8拍]9、1拍一动中摆跳[4X8拍]

健美操训练计划二

主要训练内容有：

柔韧性好坏直接影响到成套动作的好坏，良好的抗腐蚀柔韧性能弱化动作的幅度，完成质量较高难度动作。使动作舒展、优美和完善。肩部柔韧：主要在多半训练肩部的伸展性和灵活性。腿部主要练习压腿、大幅快速的、踢腿和控腿.预备：直立56双臂前平78双臂侧平举

1、正踢腿：13向前走三步4左腿正踢58同14方向相反2、侧踢腿：13向前走三步4左腿侧踢58同14方向相反3、后摆腿：13向前走三步4左腿后摆58同14方向相反

4、垂直劈腿：13向前走三步4左腿后才摆成垂直劈叉58同14方向相反5、前踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳6、侧踢腿跳：1踢右腿跳2踢左腿跳

7、踢腿跳组合练习：12前踢右腿34前踢左腿56侧踢右腿78侧踢左腿12后踢右腿34后踢左腿58提膝跳8、跨跳：12并步跳3上左腿4跨跳：连续三次跨跳

9、团身跳：12上步3起跳团身（抱腿）4落地（双臂侧平举）10、分腿跳：12上步3起跳团身（双臂侧平举）4落地（抱腿）注意事项：1、上体身躯正直，姿态正确2、上肢姿态控制3、上体不能动摇

健美操专业训练计划三

主要训练内容有：

步骤一：准备部分1、常规的准备活动2、操化练习3肌肉感觉练习步骤二:基本功练习

1、七个基本步伐训练，四个手型练习a)单个步伐跳练习（可以加手形）b)A+B步伐跳2、步伐移练习a)前后移动b)对角移动c)转身变动移动练习步骤三：能力部分

1、腿部能力练习（5个一组，三组）a)分腿跳b)团身跳c)等等

2、手臂力量a)标准俯卧撑b）夹肘俯卧撑c)跳跃俯撑d)科穴后做操化练习3、腰腹练习：腰腹肌练习

4、腿部的练习：踢腿a)一拍一踢b)二拍一踢

健美操训练计划四

主要训练内容有：

姿态：脚踝、膝、胯、胸、脖子一、准备部分1、踝关节练习

1)并腿脚尖着地，保持姿态4X82）提踵练习4X83）两腿分开伸直着地，保持姿态

4X84）两腿分开伸直着地提踵练习，保持姿态4X82、拉伸练习肩腕关节的练习8X83、肌肉感觉练习

a、向前控腿4X8X2b、向侧控腿4X8X2c、跳动练习：前跳两次，后跳两次、右跳两次、左跳两次4X8d、提膝控腿：一拍一动，左右腿向前，左右腿向侧4X8e、半蹲保持（两臂前平举）4X8f、脚跟提起，半蹲保持（两臂前平举）4X8g、上下振动4X84、手臂练习

a、标准俯卧撑:20个一组加（4X8）上肢操化30个一组加（4X8）上肢操化40个一组加（4X8）上肢操化

b、准俯卧撑保持：俯卧撑下去重新配置不动4X8加上两组（4X8）上肢操化，每做完一组放松c、控手练习：侧平举（2X8）侧上举（2X8）重复两次d、手形变化练习：拳、并掌、花掌、开掌、鹿掌、单指

112侧平举（拳）134上举碰腕（花掌）156侧上举

178胸前交叉（鹿掌）222斜举（右上左下）234胸前交叉（鹿掌）256左上举右前平举（开掌）278体侧（并掌）第三八拍、第四八拍同第一、第二八拍

5、柔韧练习：大小不一拉伸各关节韧带和大小肌肉群，弓步压腿、纵叉

花式训练计划五主要投资计划训练内容有：基本步伐练习：

七个大体步伐练习（一）：第一类第二类（加上肢操化）a)原地练习

b)行进间练习（面向一点）

c）行进间转身变动练习（面向一点和五点转换）d)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）e)原地练习+上肢操化

f)行进间练习（面向一点）+上肢操化

g)穿越间转身变动练习（面向一点和五点压缩）+上肢操化h)步伐移动（前后移动、三个正方形移动）+上肢操化七个基本步伐练习（二）：A+B1、吸腿跳接开合跳2、吸腿跳接弹滑板跳3、弓步跳接弹踢腿跳4、弓步跳接后踢腿跑5、后踢腿跑接踢腿六个基本步伐练习（三）1、上肢操化加七个基本步伐操练2、上肢操化加A+B

跳操化时注意身体姿态：1）踝2）膝3）胸4）脖子

注：训练主要就围绕以上5个训练计划进行系统的训练，内容相互交替，变换。

二：训练计划安排，分五个阶段

第一阶段：选材、身体素质训练

第二阶段：柔韧、力量、协调性、乐感训练第三期：学习：街舞自编套路第四阶段：复习降低动作质量阶段第五阶段：模拟比赛阶段

三、建议与分析：

１.建议：提早训练，打好基础；假期训练，确保内容完成。原因：健美操项目比赛内容衰减快、项目多，通知晚，训练任务重。2、建议：

（1）学院经费支持：比赛服装、发型设计，化妆等（2）如游泳场太小扩建、及时配备MP3、音箱等硬件设备原因：项目更新快

健美操体现“动作美、形体美、心灵美，行为美”；追求的是“主题新，动作新、编排新、音乐新、服装新”。