中考考生饮食专题

中考在即广州新东方烹饪学校专家推荐中考营养菜谱方案编辑员A方案早餐：切片面包＋果酱、鲜牛奶、荷包蛋、腐竹拌黄瓜、鲜橙汁午餐：米饭、豆腐烧鱼、虾皮炒油菜、西红柿鸡蛋汤晚餐：麻酱花菜、清炒肉丝笋丝、熏干炒芹菜、绿豆汤B方案早餐：芝麻烧饼、绿豆小米粥、煮鸡蛋、凉拌素鸡、小酱菜午餐：馒头、熘肝尖、清炒莴笋丝、豆腐笋叶汤晚餐：米饭、砂锅鱼头、油焖香菇、凉拌苦瓜、紫菜蛋花汤C方案早餐：千层糕、鲜牛奶、鸡蛋、煮花生米、腐乳午餐：花卷、皮蛋瘦肉粥、腰果鸡丁、清炒西兰花晚餐：米饭、清蒸鱼、蚝油生菜、芝麻拌榨菜、青菜叶汤D方案早餐：牛奶、鸡蛋，面包，蔬菜色拉午餐：米饭、栗子烧鸡、千张结烧肉、炒丝瓜、紫菜蛋汤。晚餐：米饭或面条、肉沫豆腐、香菇小白菜、冬瓜海带虾皮汤E方案早餐：豆浆、煎饼、麦片粥、水果切片午餐：红豆饭、五彩虾仁、清炖鸽子、三鲜豆腐晚餐：面条、菠萝炒鸭片、什锦炒蛋F方案早餐：玉米粥、粽子、水果色拉午餐：炒鱼片、清蒸鸡、拌黄瓜、罗宋汤晚餐：水饺或馄饨考前补充营养，一年一度的中考又临近了。不少考生的家长真成了热锅上的蚂蚁，不知道该让孩子吃啥才好。如何科学地安排好孩子临考期间的一日三餐，孩子怎样吃才能保证有一个最佳的身体状况呢？中国疾病预防控制中心营养与食品安全所专家指出，考生复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，孩子的大脑活动处于高度紧张状态。此刻，大脑对氧和某些营养素的需求比平时增多。除氧耗增加外，大脑对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、C、B族维生素以及铁的消耗也有所增加。因此，要注意多补充这些营养素。专家胡小琪认为复习考试期间应注意以下几点：1、要让孩子吃饱。由于天气炎热，加上学习紧张使得孩子的食欲降低，此时，家长应选择孩子平常爱吃的食物，变换花样做得可口一些。一定要让孩子吃饱，否则能量不足，会使孩子在学习、考试时反应迟钝。2、要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中，所以，在复习考试期间可多食用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等，这些食物不但含有丰富的优质蛋白质，还富含钙、铁、维生素A、B2和维生素D.电视广告中几乎天天都有DHA或脑黄金的宣传，而这个DHA就与鱼虾贝类，尤其是深海鱼有关。这类食物中含有丰富的DHA，它可以提高大脑功能，增强记忆。经常吃鱼，特别是常吃海鱼就可以获得充足的DHA.还有，可以多吃蛋类食物，尤其是蛋黄，含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有丰富卵磷脂的食品，比如豆腐、豆浆。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高，在考试期间，应该多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等，有助于记忆力的提高。 3、注意新鲜蔬菜和水果的供应。此类食物中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的利用。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了。吃一点新鲜水果可以开胃。 4、少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面这类食物会降低人们的食欲。另一方面，吃多了不易消化。 5、适当给孩子吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这类食物含有丰富的维生素B1和膳食纤维，一方面维生素B1本身对增进食欲能起到很好的作用。另一方面，维生素B1还可以帮助大脑利用血糖产生能量，使大脑更好地工作。6、由于学习紧张、时间紧迫，孩子难免要开“夜车”。在为孩子准备夜宵时，要做一些易于消化、热量适中的食物，如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨等。当孩子感到累时，可以让他多吃一些花生、腰果、杏仁、核桃，这些食物有助恢复精力和体力。看书时间过久，眼睛容易疲劳，可多吃一些胡萝卜、动物肝肾、红枣、白菜等富含维生素A的食物，以减少眼睛视网膜上的感光物质视紫红质的消耗，同时多喝茶对恢复和防止视力减退也有效。7、有些考生希望通过喝咖啡来提神，咖啡里面含有一定的咖啡因，有提神的作用。另外，不要喝特别浓的咖啡，适量喝一点是可以的。但是晚饭以后，建议不要喝咖啡。因为到一定的时候，学生还是要睡觉的，喝咖啡兴奋神经，就不容易入睡。专家推荐：中考前七天营养食谱09年中考即将到来，为方便家长

安排考生的饮食，我们特别邀请了营养专家团制定了七天营养食谱，供大家参考。家长可以根据食谱安排孩子的饮食，也可以在此基础上有所创新。中考前第7天：早餐：牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜。中餐：米饭、葱油鳜鱼、清炒空心菜。晚餐：米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤。晚上加餐：面包+水果。中考前第6天：早餐：豆腐脑、肉丸、香蕉。中餐：米饭、明虾、油焖扁豆、肉丝炒香干。晚餐：米饭、白斩鸡、蘑菇。晚上加餐：饼干+现榨果汁。中考前第5天：早餐：酸奶、馒头、卤水花生米。中餐：米饭、生炒鸭块、炒白菜。晚餐：米饭、蟹黄蛋、麻婆豆腐、骨头海带汤。晚上加餐：八宝粥+水果。中考前第4天：早餐：粥、肉松、糖包、什锦酱菜。中餐：米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤。晚餐：米饭、黄鱼、炒四季豆。晚上加餐：饼干+牛奶。中考前第3天：早餐：甜豆浆、鲜肉包。中餐：米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜。晚餐：米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜。晚上加餐：肉末蔬菜挂面。中考前第2天：早餐：黑米粥、刀切馒头、荷包蛋。中餐：米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜。晚餐：米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜。中考前第1天：早餐：甜牛奶、面包、果酱。中餐：米饭、炒鱼片、肉片白菜、胡萝卜。晚餐：白切猪肉、油焖茄子。晚上加餐：蛋糕+水果。1、幸福奶油西兰花汤水煮沸，加入西兰花，用文火炖7分钟。加入茴香、豆芽、松仁、芝麻，及少许牛奶（约两勺）。放入搅拌机充分搅拌后，倒入碗内，将苹果、梨子切成丁块散撒在表面，一份非常可口美味的营养汤就做好了。2、快乐小米糊一杯小米，一个小卷心菜切成细丝，西芹切成碎丁块。煮熟小米，开锅时候倒入卷心菜，盖上盖，关上火等待2分钟，起锅，可加入西芹丁块直接食用，也可以先用豆浆机捣烂后，加西芹，食用。3、养胃粥山药、芡实、薏仁，共同混合煮熟后，搅拌食用。4、最佳聪明汤将南瓜和地瓜、胡萝卜（少许）分别煮熟。连汤一起，加入橄榄油少许，搅拌，倒出后加入核桃仁、松仁、花生碎、芝麻。这道菜可以每天食用，也可以做点心。5、开心扁豆煲（四人份）1杯扁豆，在水中浸泡20分钟并且彻底清洗；2片桂叶； 2个洋葱；4根胡萝卜；2杯切成丁的南瓜；1个红薯； 1根芹菜；1把水田芥；1茶匙无麦水无溜酱。在锅中加入水，将固体汤料溶于水中，加入洋葱和桂叶，盖上锅盖加热至沸腾。文火煨炖30到35分钟。炖到一半时，把南瓜和红薯放入锅中。10分钟后加入胡萝卜和芹菜。最后放入水田芥和无麦水无溜酱，搅拌均匀。第二天在剩下的开心扁豆煲中加水，做成汤，并且可以随心所欲的放入新鲜植物、固体汤料，搅拌至粘稠状。6 、活力生沙拉（四人份）大量的芝麻菜叶；1根白萝卜，剥皮、切片；8个小番茄；1根芹菜，切碎；1个黄色小胡瓜，切片；6根小萝卜，从中一分为二切开；2汤匙生葵花子或芝麻或南瓜籽；1把绿豆芽；2根胡萝卜，切碎；柠檬挤汁。将上述所有原料混合在一起，做成一道活力充沛的沙拉。中考前千万不要乱吃方便面、油炸食品、饼干。可以玉米、水果、鸡蛋、酸奶为主要食物，保证基本营养。眼下这个季节又恰逢许多新鲜的海产上市。建议鱼类、贝壳类、虾类，最好能够放在午餐食用，如果是在晚餐食用，最好经过搅拌，减少消化负担。同时，海产品不应油炸。