怎样合理调适自己的情绪

课题：中学生沟通的重要环节之一 ——怎样合理调适自己的情绪

教学对象：高一（19）班全体学生

教学目标：1、认知目标：让学生了解情绪的表现及情绪对人的身心健康的影响，清楚的知道情绪产生的原因。

2、态度和情感目标：重视情绪的调控，培养良好的情绪

3、能力和问题解决目标：能觉察和分析自己的情绪，认识情绪对自身的影响，并能应用有效的方法控制自己的情绪和对情绪进行自我调适。

教学重点：理解合理调适情绪的重要性

教学难点：结合自身情绪体验，分析情绪产生的原因，寻求控制、调适情绪的方法。 课程类型：心理辅导、活动课 教学方法：讲授法、讨论法 教学用具：白纸、笔和两张样图 教学过程： 一、

破冰（心理游戏—左右手）加导入（故事导入）——5分钟

破冰的过程大致如下：教师说举起左手的时候，学生就需要举起左手；说举起右手的时候就需要举起右手；说不要不举起左手的时候学生就必须举起左手；说不要举起左手的时候就需要放下左手。以此类推〔此活动的主要目的是活跃课堂气氛，让学生的注意力恢复到课堂中来并且可以为为接下来的活动做下铺垫〕

教师通过讲述呈现故事：一天，陆军部长斯坦顿来到林肯那里，气呼呼地对他说一位少将用侮辱的话指责他偏袒一些人。林肯建议斯坦顿写一封内容尖刻的信回敬那家伙。/“可以狠狠地骂他一顿。”林肯说。/斯坦顿立刻写了一封措辞强烈的信，然后拿给总统看。/“对了，对了。”林肯高声叫好，“要的就是这个！好好训他一顿，真写绝了，斯坦顿。”/ 但是当斯坦顿把信叠好装进信封里时，林肯却叫住他，问道：“你干什么？”/“寄出去呀。”斯坦顿有些摸不着头脑了。/“不要胡闹。”林肯大声说，“这封信不能发，快把它扔到炉子里去。凡是生气时写的信，我都是这么处理的。这封信写得好，写的时候你已经解了气，现在感觉好多了吧，那么就请你把它烧掉，再写第二封信吧。”

师问：“同学们，你们知道林肯为什么要这么做吗？他这么做对于自己和别人有什么样的好处呢？” 请听几位名人他们对于情绪是怎样调适的？

① 如果你是对的，就要试着温和地、技巧地让对方同意你；如果你错了，就要迅速而热诚地承认。这要比为自己争辩有效和有趣得多。——卡耐基【美】

②现实生活中有些人之所以会出现交际的障碍,就是因为他们不懂的忘记一个重

要的原则:让他人感到自己重要. ——戴尔•卡耐基

③每一个人都需要有人和他开诚布公地谈心。一个人尽管可以十分英勇，但他

也可能十分孤独。——海明威

二、活动一（情绪的故事）——8分钟

教师通过口述呈现故事：1、从前有一个小男孩,脾气很坏,爱发火,他问父亲:“怎么

改掉坏脾气?\"父亲说:\"每次发火之前在木板上钉子.钉好之后来找我.\"就这样,他听父亲的话,每次要发火时,就去钉钉子,钉完木板上的钉子以后,找父亲,父亲说:\"在发火时,就把木板上的钉子拔下来.\"过了一段时间,男孩高兴地跑来对父亲说;\"木板上的钉子都拔掉了\"父亲说\"木板上有什么?\"\"有钉子眼儿\"孩子,你对别人的伤害永远去不掉.\"

故事呈现完之后，师说：“同学们，你们从这个故事中产生了怎样的感想，请大家先

思考一下，然后老师会请几位同学起来跟我们分享一下你对故事的感想！”

学生分享完自己的感想后由教师进行总结，呈现下一个故事：2、《心境的魔力》一个名叫维克多·弗兰克的德国精神病博士曾经在纳粹集中营里被关押了很多日子，饱受了纳粹分子的凌辱和非人的对待。/弗兰克曾经绝望过，因为这里只有屠杀和血腥，没有人性，没有尊严。那些持枪的人，都是野兽，可以不眨眼地屠杀一位母亲、儿童或者老人。/他时刻生活在恐惧中，这种对死的恐惧让他感到一种巨大的情绪压力。集中营里，每天都有因此而发疯的人。弗兰克知道，如果不控制好自己的情绪，也难以逃脱精神失常的厄运。/有一次，弗兰克随着长长的队伍到集中营的工地上去劳动。一路上，他产生了一种幻觉，晚上能不能活着回来？是否能吃上晚餐？他的鞋带断了，能不能找到一根新的？这些幻觉让他感到厌倦和不安。于是，他强迫自己不再想那些倒霉的事，而是刻意幻想自己正走在前去演讲的路上，来到一间宽敞明亮的教室中，精神饱满地在台上发表演讲。/他的脸上慢慢浮现出了笑容。

首先也是请同学起来分享自己的感想然后师说：“愤怒、悲伤、痛苦等不良情绪对人的身心健康是不利的，而愉快、欢乐、满意、平静等良好的情绪有利于人的身心健康。任何情绪的表现都应去适应，否则，就会物极必反，乐极生悲。”

三、活动二（我说你画）——20分钟

在进行以上内容的教学之后，师说：“现在的社会不管做什么事情都会有一个过程，

一个班级一个小集体也是一样的，有着发令者和执行者，在这个过程当中发令者可能会由于自己的主客观原因而导致自己所想的命令并不会那么正确的被执行者执行，那么他们之间就

会存在质疑、抱怨以及自责，那么我们这个时候应该怎样去调适自己的情绪呢？接下来让我们一起来体验一下当我们真的处于这样的情绪当中的时候我们会是怎样的表现？那么我们就来进行一个小游戏，叫我说你画；”

活动程序大概如下：

1、 第一轮请一名自愿者上台担任“传达者”，其余人员作为“倾听者”，“传达者”看样图一两分钟，背对全体“倾听者”，下达画图指令。

2、 “倾听者”们根据“传达者”的指令画出样图上的图形，“倾听者”不许提问。 3、 根据“倾听者”的图，“传达者”和“倾听者”谈自己的感受。

4、 第二轮再请一位自愿者上台，看着样图二，面对“倾听者”们传达画图指令，其中允许“倾听者”不断提问，看着这一轮的结果如何？

5、 请“传达者”和“倾听者”谈自己的感受，并比较两轮过程与结果的差异。

此活动的主要目的在于①让学生学会全局思维、清晰表述、准确回应。②学生学

会多角度找原因，主动承担责任。③体验有效的信息沟通要素包括准确表达、用心聆听、思考质疑、澄清确定等。

当学生做完此活动之后最重要的在于“传达者”和 “倾听者”的分享。在此活动

中，“传达者”对于自己表示很自信，但是当自己真的开始发号指令的时候，却不能入自己先前想象之中那么顺利，“倾听者”也会对他产生质疑，但是第二轮的时候“倾听者”开始自己指导，也会发现其实也不如自己想象之中那么容易，但是第二轮中“倾听者”与“传达者”会尝试和体验有效地沟通，但是在沟通之前也必须要处于良好的情绪当中。 四、活动三（情绪大法官）——

在以上的活动当中，同学们会出现不良的情绪，会烦躁不安，那么我们应该怎么办呢？那么在接下来的我们进行下一个活动，名字叫—情绪大法官。 游戏规则：

①每个人在白纸上写下最近的一件让自己特别烦恼、焦虑、内疚或痛苦的事情，或者可以写下上一个游戏当中自己出现的不良情绪，并写出为什么这件事让自己感觉这么不好。把白纸对折后，放在第一排同学的桌子上。当所有学生完成后，开始游戏。

②每次每组选出一名选手，分别扮演“原告律师”和“被告律师”，由原告律师从对方组的箱子里抽出一张纸条，大声读出“令人苦恼的事”，然后指控对方：“受害者之所以感觉烦恼，是因为被告产生了不良的情绪！”并阐述理由，证明排除了不合理信念后，那件“令人苦恼的事”可以有更理性的处理。“被告律师”可以进行申辩，力求证明这件事是值得烦恼和应该烦恼的。三分钟辩论后，“情绪大法官”可以邀请写这张纸条的学生发表自己的想法，由他来裁定哪位律师的话更有道理，说说自己的感想。胜利的律师为自己所在组加

上一分。

③邀请最终胜利组和挑战组的学生分享感受。

四、活动四（锦囊妙计）

在生活当中每一个人都会有很多的不如意，那么我们可以怎样做呢？怎么

样去调节自己和宣泄自己呢？老师教同学们一些操作性比较强的方法，希望大家以后可以根据自己的实际情况找到属于自己最佳的方法。

1、怡悦调适法——传说古代名医张子和，善治疑难怪病。一天，一个名叫

项关令的人来求诊，说他夫人得了一种怪病，只知道腹中饥饿，却不想吃饭，整天喜怒无常，而且愤怒得想要杀人。许多医生都治不好她的病，后来请张子和诊治。张子和仔细检查后，认为此病服药难以奏效。他让病人家属找来两名老妇人，在病人面前故作姿态，扭扭捏捏地做出许多滑稽动作，病人看了大笑起来，心情愉悦，病人一高兴，病情减轻了。接着，张子和又叫病人家属请来两位食欲旺盛的妇女，在病人面前狼吞虎咽地吃东西。病人看着看着，也跟着不知不觉地吃起来。就这样，张子和利用怡悦引导之法，使病人心情逐渐平和稳定，最终达到不药而愈。

2、宣泄法——分为三种：①在产生痛苦、悲伤、难过等情绪时，可通过哭

来宣泄、释放积聚在内心的痛楚，达到心理平衡；②有郁闷、愤怒、困惑等消极情绪时，可通过音乐或书写宣泄法来调适；③三是借物宣泄。当受了委屈或欺侮后，可以回到家关起门来，用力捶打自己的被子、枕头和毛绒公仔，等捶打到疲乏时，会觉得心里轻松许多。

３、自我暗示法—— 它的特点在于可通过言语或想像使自己的身心机能发

生变化，其方法简洁，并且容易达到自助的效果。暗示现象在日常生活中随处可见。成语中的“望梅止渴”、“草木皆兵”、“杯弓蛇影” 等，都是暗示作用的生动写照。发怒时，可提醒自己“不要发怒”，“发怒会把事情办坏”；忧愁时，提醒自己“愁也没有用，还是面对现实，想想办法吧”；当有比较大的内心冲突和烦恼时，安慰自己“一切都会过去”，“已经度过了许多难关，这次也一定能顺利度过”，等等。

４、意志控制法——坚强的意志和坚定的信念，可产生相当大的抗痛力量，

迫使痛感缓解。

５、活动转移法——心情不好找些自己感兴趣的事情来做一做。 ６、转移注意法 ——将注意力集中于疼痛上，疼痛会加重。若把注意力从

疼痛转移到其他有趣的事物上去，如看电视、读小说，或与人聊天，痛感自会减轻甚至消失。

７、稳定情绪法——情绪稳定不仅会使痛觉的感受迟钝，而且也会使疼痛反应减少。故保持情绪的镇定可以有效地控制疼痛。

８、起因控制分析法

这一环节的主要目的是诱导和启发学生在不良情绪出现时，应及时采取正确的

调适方法，让学生达到不良情绪的有效化解，使自身的精神堤坝坚不可摧，让精神之库不断注入振奋、欢欣和愉悦，让心境之水永远清澈与蔚蓝。

六、教师小结

愉快、广泛和深刻的心理交往有助于个性发展与健康，怎样才能建立良好的人际关系？沟通是第一步，也是最关键的一步，但是在此同时，沟通中最重要的就是要合理的调适自己的情绪，那么才能拥有和别人建立良好沟通关系的前提条件。只有与其他人进行有效的沟通，你才能了解周围人的性格品德，才能了解对方的内心世界，使自己的日常生活中不至于经常碰壁，善于与其他人相处。