浅析初中业余中长跑训练方法与策略

浅析初中业余中长跑训练方法与策略

作者：杨菊生

来源：《体育时空》2013年第03期

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）03-000-01

摘 要 中长距离跑简称中长跑，为中距离、长距离跑的合称。中长跑作为竞技项目是要求耐久力强（含速度耐力、力量耐力），协调性、灵敏性、放松能力强的体能类速度面耐力项目。它要求运动员在全程跑中维持一定的跑速，尽可能的减少体力消耗。在技术上要求跑的轻松、协调、身体重心平衡，有良好的节奏。对广大身体初步完善的中学生来说，中长跑的正确训练方法尤其重要。

关键词 中长跑训练 方法 手段 策略 一、运动员的选材

（一）应该考虑运动员的身体形态。在选择时应选身材相对较高的、身体匀称、腿长体轻、骨盆小、胸围小、膝、踝关节围度小、跟踺明显、足弓较大的运动员。

（二）要考虑的是运动员的生理机能。要尽可能的选择身体发育良好、身体健康的学生。要有一定的有氧代谢功能和较强的负氧功能。在条件允许的情况下，最好进行身体检查。特别要注意选择心肺功能发育好、心容量大、脉搏有力、脉搏频率较低、肺活量大的学生。 （三）要注意运动员的心理素质。中长跑运动训练时比较单一、枯燥和乏味。要求大脑皮层能承受较长时间的反复单一的衡刺激。因此要尽可能的选择一些性格活泼又沉着冷静，有吃苦耐劳的毅力和良好的自我控制能力和应变能力的运动员。 二、教会学生正确的跑步技术

中长跑的项目特点是在跑进时，需要在技术动作上尽量减少体力的消耗，维持比赛所需要的高速度。由于现代中长跑水平的提高而带来的中长跑技术的不断改进，使得跑进过程中摆动腿更加积极，扒地动作协调有力，动作速率加快，后蹬时间缩短，腾空与支撑的时间较为接近。正确的跑步技术能发挥人体最大的潜能，同时又最经济省力。腾空中长跑的途中跑，上体要正直，重心稳定，摆臂、摆腿的幅度和后蹬的力量都要比短跑小（小步幅，快频率）。在节奏上要求轻快、均匀，力求实效省力，同时注重呼吸与跑的节奏配合。跑进中采用全脚掌着地或脚后跟着地滚动扒地动作，减少前脚掌和踝关节的承受力。 三、进行合理的耐力训练 （一）田径场地进行耐力训练

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在中学田径运动会中任何一个中长跑比赛都是在田径场上完成的。在场地训练时以本校的实际田径场地为主。特别应该注意的是弯道跑的训练。因为中长跑有一半以上的距离是在弯道是跑的。根据弯道跑时要有一定的向心力的特点。在训练过程中要特别注意双手的摆臂。在田径场地上训练时应该在正确的跑步技术上对运动员进行定时和定距离的训练为主。对于广大中学生来说要注意晨练和晚练的合理搭配。晨练在空腹的情况下以一组定时（一般为4-6分钟）和一组定距离（1200米-1800米）为主。在晚练以一组定时和二组定距离训练为主。作为教练员应注意的是对每一个运动员的每一次成绩进行登记和及时有效地对运动员进行总结分析。以便对每个运动员的时间和距离进行及时的调理。 （二）公路跑耐力训练

公路跑训练要选择一条地面相对平整、车辆较少的公路。一般以5-8公理为主。要注意的是一直要求匀速跑。公路跑是训练运动员呼吸方法的重要方式。对于中学生来说以两步一呼、两步一吸为主在跑至3公理左右时应找一个相对合理的场地给运动员进行3-5分钟的关节、韧带活动。这几分钟是运动员调节呼吸和身体状态的关键时间，教练员不应勿视。在运动员呼吸相对平稳后应该立刻进行返回的公路跑。要特别注意不能给运动员太多的休息时间。这是避免“极点”过早出现的重要方法。在返回田径场地后，呼吸相对平稳后一般为5分钟左右要对运动员进行一次800米或1500米的测试。以运动员的训练负荷的70%上下为宜。 四、进行针对性的速度耐力训练

中跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，它是提高中跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑趋向于短跑训练。每周三进行，跑1500M，跑6个，段落间隙可以安排100M慢走，强度要求达到85-90%。间歇以脉搏恢复到120时，进行下一段落训练。

长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统的机能和专项耐力。每周四进行，以间歇跑为主。具体安排如800M，跑6个，强度要求在80%，休息间歇应与跑的时间一样长。

五、有效的终点跑训练

终点跑是中长跑跑程结束前的最后一段距离的冲刺跑。它是运动员处在十分疲劳的情况下，最大限度地发挥训练水平。从而取得优异成绩的重要阶段。对于中学生来讲一般以最后的150—200米为主。

（一）要对中长跑运动员进行200米左右的全速全程跑训练。以短跑运动员的陪同跑为主。要注意速度的合理搭配，以短跑运动的速度来刺激中长跑运动员的速度。以每天2—3组为宜。

（二）最后150米的陪同跑训练。在中长跑运动员的场地训练中这一点至关重要。在中长跑运动员跑至最后的150米左右时，体能消耗较大，这时教练员或教练员指定其他运动员应该

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陪中长跑运动员并肩并排跑直到终点。在并肩并排跑时要不断提醒运动员注意呼吸和节奏以及摆臂。这样的效果是十分明显的。

（三）中跑的速度训练。中跑属于速度耐力项目，这要求运动员不仅要有良好的速度耐力，也要具备绝对速度。这说明中跑运动员专项成绩也与百米成绩有直接的关系。可以说百米成绩的提高直接促进中跑运动员专项成绩的提高。 三、结论与建议

中长跑运动员成绩的提高幅度与运动员的选材、耐力训练和终点跑训练直接相关。选择好的运动员是基础，合理的耐力训练是保障，正确有效的终点跑训练是关键。中学体育教师平时应积累大量的训练经验，相互探讨，不断提高训练水平。因此在中学田径运动会，中长跑的比赛过程中，教练员的训练经验和比赛项目的有机结合可以更好的反映出运动员的运动水平。 参考文献：

[1] 中国田径协会.中国青少年田径教学训练大纲[M].北京：北京体育大学出版社.2009.