铁饼组周训练计划

前 周 小 结 本周训练要求 星期 按计划进行，恢复情况良好。 循序渐进的进入核心内容训练。 要求：认真对待、注重恢复。 早操 时 间 上午 1. 2. 3. 4. 球类活动 卧推8组 背翘接球10组 专门投30次 时 间 8：30-- 11：00 下午 1. 2. 3. 4. 深蹲8组 蛙跳5/8组 腹侧肌各5组 旋转投重饼30次 时间 2：30— 5：00 2：30— 5：00 2：30— 5：00 2：30— 5：00 2：30— 5：00 2：30— 5：00 一 二 文化学习 1. 抓举8组 拉杠8组 2. 后抛10次 双手甩30次 1. 球类活动 2. 标准饼、轻饼50次 三 1. 球类活动40分钟 2. 高抛球30次、链球甩30次 3. 模拟练习 1. 2. 3. 4. 卧推8组 背翘接球8组 专门投50次 整理 8：30-- 11：00 8：30-- 11：00 四 1. 2. 3. 4. 深蹲6组 纵跳10—3组接快频 蛙跳5——8 重饼50次 五 文化学习 1. 高翻8组 2. 后抛20次、双手甩壶铃60次 3. 场地专门投40-20次 1. 2. 3. 4. 卧推8组 拉杠8组 专门投50次 整理 六 1. 深蹲8组，腹肌5组 2. 蛙跳5/10组，60米5组 3. 补偿练习 8：30-- 11：00 主教练：王军 07年1月21日

跨栏组周训练计划（2007年1月1日至1月6日）

主教练：于国成

任务 要求 星期 1.全面身体素质训练 2.速度和速度耐力训练 上午 1. 准备活动30分钟 2. 耐力跑3000米 3. 身体素质练习 上肢力量 躯干力量 时间 下午 时间 2：30 至 5：00 8：30 1. 准备活动 至 2. 速度训练 11：00 3. 变速跑100米*5*2 一 二 三 文化课学习 1. 准备活动 2. 国栏技术练习 3. 冲跑50米 2：30 至 5：00 2：30 至 5：00 2：30 至 5：00 2：30 至 5：00 2：30 至 5：00 1. 准备活动（重点是关节） 8：30 1. 准备活动30分钟 2. 力量练习 至 2. 耐力跑3000米 3. 跳跃练习 11：00 3. 身体素质练习 4. 柔韧性练习 1. 准备活动30分钟 2. 专项身体训练 3. 跳远 8：30 1. 准备活动 至 2. 间歇跑200米*2*4 11：00 3. 放松练习 四 五 六 文化课学习 1. 准备活动 2. 耐力训练 300米*6组 3. 放松跑 1. 准备活动 2. 过栏技术训练 3. 下坡跑50米*4 8：30 1. 准备活动 至 2. 力量训练 11：00 3. 放松

浙江省体育职业技术学院

七项全能组周训练计划（2006年1月1日至1月6日）

前周训练小结 本周训练要求 星期 一 1. 准备活动 2. 腰背肌力量 抱头起 仰卧起坐 刷腰 腰屈伸拉杠 绕八字 3. 放跑:150m*4 上周搞了两次活动，都达到了预期目标，非常顺利!周三一天内完成七项全能的测试，参加的小队员都是第一次比全能，虽然有许多不尽人意的地方，但是大家都努力完成！也能从中分析出以后训练的方向！ 本周是新的一年的开始，还是以个人的不足为重点，以全面身体素质把基础打扎实！ 上午 1. 准备活动 2. 下肢力量 负重深度半蹲跳 大重量触蹬起 直立顶杠起 换腿跳 负重直膝斜面跳 弹性万难架里浅姿推举 3. 弹跳 行进间跨步跳 行进间大幅垫步跳 4. 放松 下午 4. 放松 二 文化学习 1. 准备活动 2. 上肢小力量：卧推 挺举 3. 跑的专门性练习 4. 放松 三 1. 准备活动 2. 栏：垫上多姿活动30栏两侧多姿活动30 栏侧一步过20 栏间节奏跑15 3. 球力：前后抛20 侧身推球20 学习滑步推球40 1. 准备活动 2. 下肢力量 快速深蹲+大力量深蹲 负重深度半蹲跳 触蹬起 大力量直立顶杠起 换腿跳 负重直膝斜面跳 弹性万能架里浅姿推举 3. 弹跳 行进间跨步跳 行进间大幅垫步跳 4. 放松 四 1. 准备活动 2. 慢跑 1. 球类活动 2. 多姿练习 3. 互拉韧带 1. 准备活动30分钟 2. 髋关节：蝴蝶展翅 左右分合 抬腿过栏端 大幅绕栏抬腿走200m 3. 放跑200m*6 4. 放松 互踩 3. 即兴腰腹肌练习 五 文化学习 六 1. 杠铃房准备活动 2. 枪辅助练习：负片弓步满弓 单臂转肩 背靠鞍马投ok棍 背靠鞍马双手投球 4.枪辅助投：上几步对枪投小黑球 对枪投PP球 短距离投球 5.放松 1.球类活动 2.综合练习：腰屈伸 深翻接站起 屈臂拉走 双腿行进间跳 低姿大幅跑80*6 4.放松 互踩 负杠铃八字绕肩 跪姿ok体转 杠 引体向上 蛙跳过竹竿栏 大幅弓步400米组周训练计划（2006年3月19日——3月25日）

本本周早操课次： 次 训练课次：9次 周一．开始进行室外训练。 训二．上半周进行积极性调整 练任务 早操（6：17—7：00）上午（8：30—10：30） 1 1. 2. 3. 4. 准备活动 30分钟 上肢及腰腹小力量训练 长距离间歇跑 1000米*3 放松整理 下午（14：30—17：00） 1. 准备活动 60分钟 2.柔韧性练习 3.加速跑 100*4 4.速度训练 5. 放松整理 1. 2. 3. 4. 专项准备活动 跑专 混氧训练 放松整理 2 文化学习 3 休息 1. 准备活动 30分钟 2.高翻+半蹲+壶铃蹲跳 30*5 3.跨跳 100米*4 4.技术跑 100米*5 5. 放松整理 1.准备活动 60分钟 2.柔韧性练习 3.加速跑 100*4 4.小力量练习 5.放松整理 1. 2. 3. 4. 专项准备活动 跑专 速度练习 放松整理 4 1.球类活动 60分钟 2.个人技术 （丁 栏专） 3.放松慢跑 5 文化学习 6 1.球类活动 60分钟 2.小力量练习 3.放松慢跑 1.专项准备活动 2.跑专 3.专项训练 4.放松整理

铅球组周训练计划（2007年1月8日至1月13日）

前周训本周是稳中有提高，力量和专项的强度上也有提高 练小结 本周训基本重复上周的训练量，加强技术模仿，改进和掌握技术，提高专项强度，训练中不能太练小结 松散，注意力要集中。训练的质量是关键，一定要抓好。 星期 1 时间 8：30 / 11：00 上午 慢跑800+行进操+准备活动 静力推+快推*10/4（大重量） 对墙推：原地*10/3 滑步*10/3 负重点步后退+徒手点步后退*10/4 技摸+手牵*4 上固定腹背肌*4 三点左右移动跳*20/4 文化课 时间 下午 2：30 慢跑800+准备活动 / 卧推.抓举.深蹲75％*5/6 5：30 卧姿半蹲甩壶铃*20/5 负重竿前后绕*20/4 重球：原地*15 滑步*20 五级蛙跳*10 十级跨跳*10/10 2：30 慢跑800米+拉肌肉+小行进操+冲跑 / 30*4 5：30 高反冲顶 半蹲提髋*10/4 对网：原地*10+20 滑步*20+60 左右侧绕栏架*20/4 100米加速跑*6 2 3 8：30 / 11：00 篮球30+准备活动 2：30 左右推壶铃+立卧撑*10/4+双手投 / 头上*4 5：30 皮条：原地+出手 手脚牵收腿用力*4 栏架两种练习+斜支撑高抬腿*4 手牵滑步+向上抛球*4 腹背肌*20/4（下固定） 走栏架*10/10 坐蹲*6/5（女160kg.男210kg） 宽拉*5/5（80.120kg） 对网：次重球前后抛各*10 正面连续推*10/2 次重：原地*10 退跳*10 走步*10 轻球：点步*20 滑步*40 正侧弓步转*20/4 半蹲移动*200/3 4 8：30 弹弹球30 垫上拉肌肉30 / 技术模仿+皮条+下肢小力量 11：00 文化课 2：30 慢跑准备活动+拉肌肉 / 卧推、抓举、深蹲冲110％强度*2 5：30 深半蹲跳*10/5（70.90） 摔交、坐姿体侧、体前屈*20/4 向上抛球*10/4 跳深过栏架*30 2：30 慢跑400米+拉肌肉15+小操+冲跑 / 静力推+快推*6/3+10/3大重量 5：30 徒手快速深蹲+向上纵跳*20/3 场地：原地*5+5 滑步*5+30+20 手脚连续交换跳*30/4 30米*10 足球50+拉肌肉20 手持球腹背肌+侧肌*20/4 大腿内侧与后群肌拉皮条*20/4 收腹跳*10/5 5 6 8：30 / 11：00 慢跑800+准备活动 2：30 大力量半蹲*6 / 轻力量深蹲+徒手深蹲+向上纵跳5：30 *10/4 颈后推+快推*4 皮条直力双扩*20/4 左侧固定点步用力+硬推*4 技模+牵手*4 谢建华