515574600胸肌：俯卧撑+哑铃飞鸟+哑铃卧推
三头：哑铃双臂上举+侧平举
二头：哑铃单臂弯举
腹肌：仰卧起作+呼啦圈
腿肌：立卧+立跳
（每天坚持训练，3个月出效果）
一、 胸肌、三头：俯卧撑（每次20个）
胸部上侧：上斜（头高脚低身体与地面成30～40度）
胸部中部：平卧（身体与地面平行）
胸部下侧：下斜（头低脚高身体与地面成30～40度）
胸部内侧：窄距（双手支撑地面窄于肩）加强三头肌训练
胸部中部：常距（双手支撑地面等于肩）
胸部外侧：宽距（双手支撑地面宽与肩）
二、 二头：一天训练计划：
1、 仰卧引体向上：（没有单杠情况下）需要凳子两把，中间放一跟木棍，双手与肩同宽反握于木棍上，意念集中在背阔肌和二头肌上，用力将身体胸部贴近木棍。适当调整将数量控制在每组12次，4组。
2、 双手正握木棍，宽距与窄距各做3组，每组12次。
3、 哑铃（可以用装水塑料瓶代替）俯身划船4组，每组12次。同时参考哑铃训练三头肌姿势
三、 腹肌：一天训练计划：仰卧起坐姿势(30个)
1、大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。每组12个，4组。
2、接着做仰卧起腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，每组12个，4组。
3、侧身仰卧起腿做重量稍减，每组12个，4组。
4、俯身仰卧起腿做可锻炼腰背肌，12个，4组。
四、 腿肌：（30个）
1、立卧双腿上下，手抱重物，每组30次，4组；
2、左右腿轮流立卧，手抱重物，每组15次，4组；
3、双腿立跳，手抱重物，每组15次，4组；
4、左右腿轮流立跳，手抱重物，每组15次，4组
时间段选择：
1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。 （早上坚持运动30分钟）
2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。
3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食物。
4、晚间时段：晚饭后一个半小时或固定19点半到21点，并且运动结束要离睡觉一个小时之外（晚上坚持运动1个半小时，至少上述四个动作4个轮回）
江边草，雄鹰道两旁；千丝情，魂飞上含山。三五年，年年志存心；犹无时，时时需努力。
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