1、盘坐在垫子上，吸气，两臂举到胸前平屈，两小臂上下重叠，脊椎向上延伸，头部尽量往上顶，上身挺直，腹部保持紧张。
2、呼气，两臂经过身前至斜下举，腹部收紧，上身保持挺直，眼睛看着前方。
3、呼气，两臂慢慢向上至前平举，肩部放松，手指向前延伸，掌心向下，胸廓向侧边扩张。
4、呼气，右手保持不动，上身慢慢向右转体90度，同时左臂向侧边打开，腹部向腰椎方向收紧。
5、呼气，还原至两臂向前平举，双手掌心向下，手掌向前延伸，胸廓向侧扩张。呼气，左手不动，上身慢慢向右转90度，同时右臂向侧边打开，腹部向腰椎方向收紧。
6、呼气，身体转成正面，两臂侧平举，双手伸直，掌心向下，然后还原成第二步骤的动作。
7、坐在垫子上，左腿屈膝向前，右腿往后屈膝，上身挺直，双手向下鞋举，掌心向内，腹部保持紧张。
8、身体转向左边，臀部坐在右小腿上，左腿往前绕过右腿放在右腿膝盖旁，然后用右手手掌抱着左腿，左手轻轻着地，腹部保持紧张。