足球赛前热身Ⅲ：踢足球前的肌肉拉伸有哪些 应该怎么做
2023-12-26
来源：乌哈旅游
在本文中，您将学到如何在踢球前拉伸肌肉。在运动前的拉伸十分重要，因为它可以帮助您在运动后更容易恢复并降低受伤的风险。
在本文中，我们会向您展示静态和动态的伸展拉伸活动，先拉伸肌肉5秒钟，然后再多次收紧肌肉5秒钟。在运动前我们要拉伸开的有五处主要肌肉：大腿后侧肌群、四头肌、小腿肌肉、内收肌和颈部肌肉。
首先，拉伸大腿后侧肌群。做这个动作时，试着用手触摸您的脚并保持两腿绷直。缓慢地做这个动作。如果无法摸到脚尖，也不要勉强。重要的是感觉到大腿后侧肌群得到伸展。做这个动作5秒钟，然后立马做抬腿运动5秒钟。
第二，拉伸四头肌。做这个练习的最好方式是将脚跟提至臀部，然后用手保持这个姿势5秒。然后立刻做脚后跟弹踢5秒。接着换一只脚做拉伸运动，再做5秒钟的脚后跟弹踢运动。如果您觉得一只脚站立难以保持平衡，可以请您的队友帮助您，您可以用手扶住他们的肩膀。
接下来拉伸小腿肌肉。做这个练习时，一只脚向前一步，另一只脚绷直，脚后跟不要离开地面。您可以感觉到绷直的那条腿的小腿肌肉在拉伸。拉伸5秒钟后，立刻跳跃5秒钟。然后换另一只脚做同样的拉伸运动，做完后马上跳跃5秒钟。如果难以保持平衡，利用栏杆或者球门柱，记住要目视前方。
然后拉伸您的内收肌。两腿分开，脚尖朝内。将双手放在臀部上，将骨盆转向左侧并保持5秒钟。然后做左侧步5秒钟。下一步将骨盆转向右侧并保持5秒钟，然后做右侧步5秒钟。
不要忘记活动您的颈部肌肉，头部转动几下。动作要轻柔，以免损伤颈椎。现在您已经学会在踢球前该如何做拉伸运动了。
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