1.平躺在地面，双脚并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手自然放在身体两侧成准备姿势。
2.上身与右脚保持准备姿势，右脚稍稍放下。
3.上身保持不动，右脚向上抬起至准备姿势的同时左脚稍稍放下。
4.此动作左右为一组，重复20组。
小狗式1.两手与肩同宽，手掌撑地，两脚张开与盆骨同宽，跪于地上。
2.此时从侧面看，小腿与大腿、上身与大腿，上身与手都呈90度。
3.上身向上顶同时慢慢低头，此时身体呈拱桥状。
坐着收腹1.收腹正坐，双脚张开与盆骨同宽并弯曲成90度，双手伸直向前抬起至与肩同高。
2.双手保持与肩同高，上身稍微弯腰慢慢向后倾，使上身呈C字状，深呼吸保持此姿势5秒。
3.双手保持不动，身体慢慢向前倾。此姿势重复15次。
绷脚踢腿1.平躺在地面，双脚绷脚尖并拢向上垂直抬起，并弯曲成90度，双手十指交叉放在后脑勺的位置。
2.双手将头部慢慢向上抬起，下巴与锁骨间保持一个拳头的距离。
3.保持动作姿势，右脚慢慢伸直向前踢。
4.右脚恢复收回来的同时左脚慢慢伸直向前踢。
弯腰翘臀1.立正站好，身子保持挺直状，双手自然垂于身体两侧。
2.利用腰部的力量将身子向前弯，直至上半身与地面平行，同时臀部使力将其向后翘，到达极限时保持该姿势15秒，尔后恢复原姿势。
臀部上抬1.闲暇时，立正站好，挺直腰身，双手垂于腰侧。
2.将双腿呈踮脚状，与此同时臀部使力向上抬，保持该姿势片刻后缓慢恢复原姿势。
3.反复练习直至臀部感到酸累，这样能使臀部肌肉变得紧实，还能使其更显翘挺，以到达提臀效果。
弯腰鞠躬1.立正站好，腰身挺直，双手自然垂放在身体两侧。
2.利用腰部的力量将上半身慢慢向下鞠躬，直至与地面平行，双腿不得屈膝，臀部尽量上翘。
3.保持该姿势20秒后缓慢将身体恢复原状，尔后反复练习该运动10分钟。