腰部拉伸动作图解
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发布时间：2天前
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恰当锻练方法1.平卧抬肩
平卧抬肩能够提升背腰部肌肉。躺在健身垫，两腿弯折，两脚平踩在路面上。手臂交叉式于胸口或是两手放置颈后，随后收拢腰部肌肉，将肩部抬离路面并呼吸。
留意：这一全过程时要应用上背部、腰部肌肉。不必应用手肘和胳膊的能量。拉高后坚持不懈1秒左右迟缓学会放下，反复8-12次。恰当的方法能够避免对腰部造成过大的工作压力。全部全过程中，两脚、*、背部也不应当离地。
腰痛人员，3种肯定不可以做的锻练，和12种恰当健身运动和拉伸
腰痛人员，3种肯定不可以做的锻练，和12种恰当健身运动和拉伸
恰当锻练方法2.腘绳肌拉伸
平躺在健身运动垫上，弯折左边膝关节，应用纯棉毛巾环住右腿，挺直右膝盖，渐渐地用纯棉毛巾拉回，觉得脚部后才有轻度的拉伸感，最少坚持不懈15-30秒，每条腿做2-4次。
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恰当锻练方法3.靠墙深蹲（扎马步）
这一姿势也经常被骨科大夫强烈推荐给病人，用于锻练以缓解腰部、膝盖骨的疼痛。
立在离墙25--30公分处，随后向后靠，直至背部平靠在墙壁，渐渐地下沉，直至膝关节略微弯折，腰部紧靠墙面，坚持不懈10秒，随后顺着墙当心移位站起，反复8-12次。
腰痛人员，3种肯定不可以做的锻练，和12种恰当健身运动和拉伸
姿势关键点：两脚开启与髋同宽，膝关节和脚跟偏向正前，膝关节不可以往前超出脚跟。维持膝盖骨的方位自始至终与脚跟方位同样，不可以有交角。重心点落于足跟，小腿肚垂直平分路面，曲膝屈髋也全是90度。大腿根部和小腿肚中间的交角不可以低于90度。上半身伸直，缩腹抬头挺胸，双眼侧视正前方，头、肩、背紧靠墙壁。
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恰当锻练方法4.侧卧抬肩
侧卧在健身运动垫上，两手放到肩部正下方，随后两手用劲使肩部离去路面，假如这一姿势较为舒适，使手肘紧靠路面坐落于肩膀正下方，维持这一姿态几秒。
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恰当锻练方法5.鸟狗式
这一姿势对减轻腰背部疼痛十分有益处，曾被好几个脊柱运动生理学专家预测。（我特意找到动态图，动态图节奏感有点儿快，大家们需要慢一点）
双膝跪地，两手贴地，缩紧腰部肌肉，伸出一条腿向后屈伸，与*同高，坚持不懈5秒。随后换另一条腿，每条腿反复8-12次。能够试着增加后伸腿的时间，还可以在向后伸腿的另外将对侧的手臂往前伸。手和脚换边时，腰部尽可能控住没动。训练全过程中不必让腰部肌肉无力，只把手和脚拉高至腰部可支撑点的部位就可以了。
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恰当锻练方法6.提膝靠胸
平躺在健身运动垫上，双膝弯折，两脚平踩在路面上，一侧膝关节伸到胸口，另一侧的脚平放到路面上，全部全过程中维持腰部与路面紧贴着，坚持不懈15-30秒，随后迟缓学会放下，换另一条腿，每条腿反复2-4次。
