跑步前后吃什么好?跑步饮食营养搭配要注意什么?
发布网友
发布时间：2024-12-30 17:22
共1个回答
热心网友
时间：2024-12-30 20:47
跑步饮食法则
1、跑步营养素
跑步前后应摄入高碳水化合物、高蛋白质且低脂肪的食物，如全麦面包、鸡蛋、牛奶、西蓝花、鸡胸肉等。这类食物热量不高，却富含多种营养。
2、补充食物时间合理
跑步前30分钟食用高碳水化合物食物，避免油腻，以避免胃部不适。跑后20分钟内补充优质蛋白质、维生素和矿物质，促进身体恢复。
3、适当补水
跑步前后需要充足的水分，帮助排除体内毒素和自由基，保持血液循环顺畅。
4、营养均衡
碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例应控制在2：1：1。跑后补充足够的维生素和矿物质，特别是盐分和维生素，有助于肌肉恢复。
不同时间跑步饮食
1、早上跑步饮食
早晨跑步可空腹，但最好等待15分钟后。如感到饥饿，可吃易消化的香蕉等。
2、夜跑饮食
夜跑应在饭后3小时进行，避免消化不良。若下班早，可提前晚饭前跑步。饥饿时可吃香蕉。
不同时长跑步饮食
1、短跑运动员饮食
应摄入易吸收的碳水化合物，富含维生素B1和维生素C的食品，蛋白质供给量最好为每日每千克体重2克以上。
2、中长跑运动员饮食
米饭和馒头是主要能量来源，补充绿色蔬菜、豆制品、蛋类、奶制品中的优质蛋白质。
3、长跑运动员饮食
碳水化合物为主，补充抗氧化剂，防止衰老。
4、跑马拉松饮食
糖类为主要能量来源，每日需50克以上，建议摄入65%的糖类热量，约4至8碗饭的分量。
不同功效跑步饮食
1、跑步减肥饮食
优质碳水化合物和纤维素有助于减肥，促进肠道蠕动，排除体内毒素。
2、跑步健身饮食
每日补充适量蛋白质，保持蛋白质含量平衡，避免肾脏负担。
跑步饮食注意事项
1、空腹跑步好不好
健身前不宜空腹，以免肌肉流失。
2、跑步饮食禁忌
避免白面包、白米饭、白面条等精致淀粉食物，建议用全麦面包、根茎类蔬菜代替。
