胸肌 腹肌 怎么练?
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发布时间：2024-12-29 18:20
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时间：2024-12-31 03:26
对于胸肌和腹肌的锻炼，我们可以从不同的角度进行。首先，针对胸肌的不同部分，如外侧翼中部、下缘沟和中间沟，我们有多种训练方式。比如，平卧推举可以采用杠铃宽握或哑铃进行，而平卧飞鸟则可以选择哑铃或拉力器，双械两臂屈伸时建议使用稍宽握距。另外，俯卧撑同样可以锻炼到这些部位，但需要注意的是，手与脚的高度应保持一致。此外，重锤拉力器夹胸和坐姿器械椅夹胸也是不错的选择。
接下来，我们转向胸肌中部沟、外侧翼中下部、下缘沟等区域。双杠两臂屈伸时，中握距是关键。平卧飞鸟和平卧推举同样适合这些区域，而俯卧撑同样可以进行中握距、手脚同高的动作。在进行平卧推举时，中握距是一个很好的选择。
对于胸肌下缘沟和外侧翼中下部，下斜卧推、下斜飞鸟、俯卧撑（中握距，手高于脚位）和平卧推举（中握距）都是有效的锻炼方式。
说到腹肌，反向卷腹是一种不错的选择。具体来说，需要仰卧在地板上，让下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹同样适合锻炼腹肌。具体来说，需要仰卧在地板上，让下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
